ویتامین E و فواید آن برای مردان و زنان

ویتامین E و فواید آن برای مردان و زنان : ویتامین E یکی از 4 ویتامین محلول در چربی (ویتامین A، E، D و K) میباشد که همگی آن‌ها برای استفاده در آینده در کبد و بافت‌های چربی بدن ذخیره می‌شوند. این ویتامین هم چنین به‌عنوان 1 آنتی اکسیدان عمل می‌کند که از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند. با این حالا خواص ویتامین e برای زنان و مردان تنها در همین مورد خلاصه نمی‌شود.

این ویتامین محلول در چربی از تقویت عملکرد سیستم ایمنی گرفته تا کاهش ظاهر اسکارها و لکه‌های پوستی، چندین نقش حیاتی را در بدن ایفا می‌کند. بنابراین قصد داریم تا این مطلب را به‌طور اختصاصی به بررسی خواص، عوارض احتمالی، منابع و دوز مصرف ویتامین E اختصاص بدهیم. با ما همراه باشید.

مردان روزانه به چه مقدار ویتامین E نیاز دارند ؟

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای ویتامین E برای مردان و زنان چهارده سال و بیش برابر با پانزده میلی گرم در روز (یا 22 واحد بین المللی، IU) میباشد.

پسران از نه تا سیزده سالگی روزانه حداقل به نه میلی گرم از این ویتامین (به‌طور میانگین: یازده میلی گرم) نیاز دارند.این ویتامین محلول در چربی از تقویت عملکرد سیستم ایمنی گرفته تا کاهش ظاهر اسکارها و لکه‌های پوستی، چندین نقش حیاتی را در بدن ایفا می‌کند.

زنان روزانه به چه مقدار ویتامین E نیاز دارند ؟

همانطور که در قسمت پیش از مطلب ویتامین e برای زنان و مردان گفتیم، زنان بالغ و حتی زنان باردار به پانزده میلی گرم و زنان شیرده به نوزده میلی گرم از ویتامین E در طول روز نیاز دارند. دختران از نه تا چهارده سالگی هم روزانه به‌طور حداقل میبایست هشت میلی گرم از این ویتامین (به‌طور میانگین: یازده میلی گرم) دریافت کنند.

نوزادان (فارغ از جنسیت) تا شش ماه ابتدا زندگی، روزانه حداقل به چهار میلی گرم، و از ماه هفتم تا 3 سالگی روزانه به پنج میلی گرم ویتامین E نیاز دارند. کودکان هم از چهار سالگی تا هشت سالگی روزانه حداقل به شش میلی گرم ویتامین E نیاز خواهند داشت.

منابع تامین ویتامین E برای بدن

در ادامه خواهیم دید که منابع تامین ویتامین e برای زنان و مردان چیستند؟به‌طور کلی محققان توصیه می‌کنند که ویتامین E را به جای مکمل‌ها و سایر محصولاتی که حاوی این ویتامین هستند، از غذاها دریافت نمایید. بنابراین در ادامه غذاهایی که بیشترین میزان ویتامین e را دارند را معرفی می‌کنیم:

دانه‌های آفتابگردان

تخمه آفتابگردان 1 میان وعده عالی میباشد. شما هم چنین می‌توانید مغز آن‌ها را روی ماست، بلغور جو دوسر یا سالاد بپاشید. 1 وعده 100 گرمی تخمه آفتابگردان حاوی 35.هفده میلی گرم ویتامین E میباشد.

تخمه آفتابگردان سرشار از انواع مواد مغذی میباشد و می‌تواند به فرد یاری بکند فیبر کافی برای حفظ سلامت دستگاه گوارش خود دریافت بکند. 1 وعده 100 گرمی از این تخمه‌ها حاوی مواد مغذی ذیل هستند:

هشت.شش گرم فیبر
بیست.78 گرم پروتئین
645 میلی گرم پتاسیم
325 میلی گرم منیزیم
5 میلی گرم روی

بادام

در هر 100 گرم بادام، 25.63 میلی گرم ویتامین E وجود دارد. افراد می‌توانند بادام بو داده را به‌عنوان میان وعده بخورند، آن را به غلات و محصول های پخته شده اضافه کنند یا شیر بادام بنوشند. بادام هم چنین حاوی مواد مغذی ذیل است:

پروتئین 21.پانزده گرم
دوازده.پنج گرم فیبر
733 میلی گرم پتاسیم
270 میلی گرم منیزیم

بادام زمینی

در ادامه بررسی منابع تامین ویتامین e برای زنان و مردان به بادام زمینی می‌رسیم که 1 میان وعده محبوب میباشد. در 1 وعده 100 گرمی بادام زمینی بو داده خشک، چهار.93 میلی گرم ویتامین E وجود دارد. بهتر میباشد بادام زمینی ساده و بو داده‌ی خشک بخرید و از آن‌هایی که نمک و طعم دهنده‌های اضافی دارند دوری نمایید. سایر مواد مغذی این خشکبار شامل لیست ذیل می‌شوند:

24.35 گرم پروتئین
هشت.چهار گرم فیبر
634 میلی گرم پتاسیم
چهارده.355 میلی گرم نیاسین

برخی روغن‌ها

برخی از روغن‌ها دارای ویتامین E زیاد بالایی هستند، البته جدای از چربی و کالری، بیش این روغن‌ها حاوی مقدار کمی از سایر مواد مغذی هستند. 1 قاشق غذاخوری از روغن‌های ذیل حاوی:

روغن جوانه گندم: بیست.32 میلی گرم ویتامین E
روغن سبوس برنج: چهار.39 میلی گرم ویتامین E
روغن هسته انگور: 3.92 میلی گرم ویتامین E
روغن گلرنگ: چهار.64 میلی گرم ویتامین E

آووکادوها

آووکادو میوه‌ای همه کاره میباشد که هم قند زیاد کمی دارد و هم مواد مغذی موجود در آن زیاد میباشد. در 100 گرم آووکادو، دو.07 میلی گرم ویتامین E وجود دارد. همین اندازه از آووکادو حاوی ده میلی گرم ویتامین C میباشد که آن را به 1 مکمل سالم برای بسیاری از وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها تبدیل می‌کند. آووکادو هم چنین حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به موز میباشد.

اسفناج

1 وعده 100 گرمی اسفناج خام حاوی دو.03 میلی گرم ویتامین E و سایر مواد مغذی ذیل است:

9377 واحد بین المللی (IU) ویتامین A
28.یک میلی گرم ویتامین C
دو.دو گرم فیبر
558 میلی گرم پتاسیم

چغندر سوئیسی

چغندر سوئیس 1 سبزی با ورق سبز تیره میباشد که حاوی یک.89 میلی گرم ویتامین E در 1 وعده 100 گرمی میباشد. همچون بسیاری از سبزی‌های برگ‌دار، چغندر سوئیس حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی دیگر میباشد، از جمله:

6116 واحد بین المللی ویتامین A
81 میلی گرم منیزیم
30 میلی گرم ویتامین C
1.80 میلی گرم آهن
379 میلی گرم پتاسیم
1.6 گرم فیبر

کدو حلوایی

کدو حلوایی 1 سبزی خوش طعم میباشد که در بسیاری از غذاهای پاییزی و زمستانی از آن استفاده می‌شود. یک.29 میلی گرم ویتامین E در 100 گرم کدو حلوایی پخته شده وجود دارد. همین وعده غذایی حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد مغذی دیگر میباشد، از جمله:

11155 واحد بین المللی ویتامین A
15.1 میلی گرم ویتامین C
سه.دو گرم فیبر
284 میلی گرم پتاسیم

سبزی چغندر

در حالی که بسیاری از مردم با طعم چغندر آشنا هستند، ولی همه نمی‌دانند که می‌توان “سبزی” یا ورق آن را خورد. 1 وعده 100 گرمی سبزی چغندر پخته حاوی 1.81 میلی گرم ویتامین E و سایر مواد مغذی ذیل است:

7654 واحد بین المللی ویتامین A
24.نه میلی گرم ویتامین C
909 میلی گرم پتاسیم
دو.نه گرم فیبر
یک.90 میلی گرم آهن
114 میلی گرم کلسیم

ماهی قزل آلا

قزل آلا یکی از محبوب‌ترین منابع ویتامین e برای زنان و مردان میباشد. 1 وعده 100 گرمی ماهی قزل آلا حاوی دو.پانزده میلی گرم ویتامین E میباشد. 100 گرم ماهی قزل آلا هم چنین سرشار از اسیدهای چرب امگا سه و 21.یازده گرم پروتئین میباشد.

به‌طور کلی ویتامین E در روغن‌های گیاهی، آجیل، دانه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. فلفل دلمه‌ای قرمز، مارچوبه، سبزی کولارد، روغن سویا و میوه انبه هم از سایر منابع غذایی مطمئن ویتامین e برای زنان و مردان هستند.

ویتامین e را کی بخوریم

همانطور که گفتیم، ویتامین e برای زنان و مردان بهتر میباشد همراه با غذا جذب بدن شود. البته گفته می‌شود، کسانی که دارای شرایط پزشکی خاصی مثل سندرم روده کوتاه، فیبروز کیستیک و بیماری کرون هستند، می‌توانند برای جلوگیری از کمبود ویتامین E از مکمل‌های این ویتامین استفاده کنند.

معمولاً توصیه می‌شود که مکمل‌های ویتامین E برای جذب بهتر همراه با غذا مصرف شوند. با این حالا، مطالعات نشان داده‌اند تا زمانیکه چربی در طول روز مصرف شود، ویتامین E به‌طور موثر جذب خواهد شد. به خاطر داشته‌باشید که حتی اگر ویتامین E برای سلامتی لازم میباشد، مصرف بیشتر از حد آن به شکل مکمل می‌تواند سبب آسیب در برخی افراد شود.

با این حالا، مطالعات نشان داده‌اند تا زمانیکه چربی در طول روز مصرف شود، ویتامین E به‌طور موثر جذب خواهد شد.

عوارض و خواص ویتامین E برای زنان و مردان

ابتدا نگاهی به علائم کمبود ویتامین e برای زنان و مردان بیندازیم. از آنجایی که ویتامین E در انواع غذاها و مکمل‌ها یافت می‌شود، کمبود آن در بین افراد معمولی جامعه نادر میباشد.ولی کسانی که اختلالات گوارشی دارند یا چربی را به درستی جذب نمی‌کنند (مانند افراد مبتلا به پانکراتیت، فیبروز کیستیک و بیماری سلیاک) امکان دارد دچار کمبود ویتامین E شوند. موارد ذیل نشانه‌های رایج کمبود این ویتامین هستند:

رتینوپاتی (آسیب به شبکیه چشم که می‌تواند بینایی را مختل کند)
نوروپاتی محیطی (آسیب به اعصاب محیطی، معمولاً در دست‌ها یا پاها، که سبب ضعف یا درد می‌شود)
آتاکسی (از دست دادن کنترل حرکات بدن)

کاهش عملکرد سیستم ایمنی

ولی در مورد مصرف بیشتر از حد ویتامین e برای زنان و مردان تاکنون هیچ مدرکی مبنی بر اثرات مضر عمده‌ی ویتامین E که به‌طور طبیعی از راه غذاها مصرف شود وجود ندارد. ولی در مورد مصرف مکمل‌ها بهتر میباشد احتیاط نمایید و از مکمل‌های ویتامین E و سایر ویتامین‌های محلول در چربی با پیشنهاد دکتر استفاده نمایید.

البته هنگامی مکمل ویتامین E در دوزهای کمتر از 1000 میلی گرم در روز مصرف شود، احتمالاً برای اکثر افراد بی خطر میباشد. این مقدار معادل همان 1100 واحد بین‌المللی ویتامین E مصنوعی یا 1500 واحد بین‌المللی ویتامین E طبیعی میباشد. خطر عوارض جانبی با دوزهای بالاتر زیاد شدن می‌یابد. عوارض جانبی می‌تواند شامل حالت تهوع، خستگی، سردرد و خونریزی باشد.

مکمل ویتامین E زمانیکه در دوزهای بیشتر از 1000 میلی گرم در روز مصرف شود، احتمالاً خطرناک میباشد. هم چنین مکمل ویتامین E امکان دارد اختلالات خونریزی را بدتر بکند. اگر اختلال خونریزی دارید، از مصرف مکمل‌های ویتامین E خودداری نمایید. مکمل ویتامین E امکان دارد خطر مرگ را در کسانی که سابقه سکته مغزی، بیماری قلبی و یا دیابت دارند زیاد شدن دهد.

میزان مصرف ویتامین ای برای بیماریهای خاص

کسانی که سابقه سکته، بیماری قلبی یا دیابت دارند میبایست از مصرف دوزهای ویتامین E بیش از 400 واحد در روز خودداری کنند. ویتامین E امکان دارد شانس ابتلا به سرطان پروستات را زیاد شدن دهد. تاثیر ویتامین E در کسانی که در حالا حاضر سرطان پروستات دارند مشخص نیست، ولی امکان دارد وضعیت آن‌ها را بدتر بکند.

و در آخر، ویتامین E امکان دارد خطر خونریزی در حین و بعد از جراحی را زیاد شدن دهد. پس حداقل دو هفته پیش از جراحی مصرف مکمل‌های ویتامین E را متوقف نمایید. با پایان این اوصاف، تاکنون گزارشی از عوارض جانبی مضر مصرف مکمل ویتامین E در افراد سالم گزارش نشده میباشد.

 

کاهش نشانگرهای استرس اکسیداتیو و بهبود دفاع آنتی اکسیدانی

استرس اکسیداتیو می‌تواند منجر به آسیب سلولی و زیاد شدن خطر بیماری‌های مختلف شود. ولی از آنجایی که ویتامین E به‌عنوان 1 آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می‌کند، مطالعات نشان داده‌اند که این ویتامین می‌تواند نشانگرهای استرس اکسیداتیو را کاهش داده و دفاع آنتی اکسیدانی را در برخی افراد تقویت کند.

بیماری قلبی

بسیاری از مطالعات جمعیتی نشان داده‌اند که کسانی که سطوح بالاتر ویتامین E در بدنشان دارند، کمتر در معرض خطر بیماری قلبی هستند. هم چنین 1 مطالعه بالینی بزرگ نشان داد که ویتامین E موجود در غذاها (و 9 مکمل‌ها!) امکان دارد خطر مرگ ناشی از سکته مغزی را در زنان یائسه کاهش دهد.

سرطان

مطالعات جمعیتی (مشاهده گروه‌های بزرگی از مردم در طول زمان) نشان می‌دهد که خوردن غذاهای سرشار از ویتامین E و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها، امکان دارد به پیشگیری از سرطان یاری بکند. مطالعات دیگر نشان می‌دهند که افراد مبتلا به سرطان، اغلب سطوح پایین‌تری از ویتامین E در بدن خود دارند. چندین مطالعه بزرگ نشان می‌دهند که زنانی که مکمل‌های ویتامین E مصرف می‌کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه قرار دارند.

ولی به‌نظر نمی‌رسد ویتامین E در برابر سرطان ریه یا سرطان پانکراس محافظت بکند. شواهد در مورد ویتامین E و سرطان پروستات هم متفاوت میباشد. برخی از مطالعات جمعیتی نشان می‌دهد که کسانی که ویتامین E بیشتری مصرف می‌کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات هستند. ولی مطالعات دیگر خلاف این را نشان می‌دهند.

همچنین، شواهد محدودی وجود دارد که نشان می‌دهند مصرف دوزهای فراوان ویتامین E امکان دارد به درمان سرطان یاری بکند. مطالعه بزرگ دیگری بر روی سیگاری‌ها نشان داد که افرادی که روزانه 50 میلی گرم ویتامین E مصرف می‌کنند، خطر کمتری برای ابتلا به سرطان پروستات و مرگ ناشی از سرطان پروستات دارند.

فتودرماتیت

این وضعیت شامل واکنش آلرژیک به اشعه UV خورشید میباشد. مصرف همزمان ویتامین E با C، حساسیت در برابر خورشید را به میزان قابل توجهی کمتر می‌کند.

بیماری آلزایمر

ویتامین E و سایر آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند به پیشگیری یا درمان بیماری آلزایمر یاری کنند.

سلامت چشم

ویتامین E (400 واحد بین‌المللی) همراه با سایر آنتی‌اکسیدان‌ها، از جمله روی (80 میلی‌گرم)، بتاکاروتن (15 میلی‌گرم)، و ویتامین C (500 میلی‌گرم)، از ابتلا به دژنراسیون ماکولا دارای ارتباط با سن (AMD) محافظت می‌کنند.

درد قاعدگی و سایر بیماری‌ها

ویتامین E می‌تواند به تسکین درد قاعدگی و کاهش علائم PMS، از جمله اضطراب، هوس‌های غذایی و افسردگی یاری بکند. ویتامین E هم چنین در درمان یا کاهش علائم بیماری‌های دیابت، پره اکلامپسی، دیسکینزی دیررس و روماتیسم مفصلی هم کاربرد دارد.

 

مطالب مرتبط :

تفاوت آکنه و جوش

 تغذیه مو و بررسی مزایای آن

شیمی درمانی و ریزش مو

پدیکور چیست ؟